Découvrez comment gérer son stress et améliorer sa santé en moins de 5 minutes par jour


Je vais vous indiquer en quelques lignes une méthode pour apprendre à gérer son stress et améliorer votre santé en y consacrant que quelques minutes par jour : la cohérence cardiaque.

Qu’est- ce que la cohérence cardiaque ?

Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années  et a été largement vulgarisé en France par David Servan Schreiber.

Le corps médical a découvert son impact bénéfique sur la gestion du stress, les troubles du comportement et de l’humeur, la prévention de maladies cardiovasculaires, etc.

Elle consiste à faire entrer son rythme cardiaque en « cohérence » et éviter le « chaos » dans lequel il est habituellement, en contrôlant ses pensées et sa respiration.

Véritable outil thérapeutique dans de nombreux domaines, la cohérence cardiaque est de plus en plus intégrée en consultation par des praticiens de toutes disciplines.

rythme cardiaque coeur

Comment ça marche ?

Le cœur est une pompe, un muscle qui se contracte pour permettre au sang de circuler dans tout le corps. Chaque cycle cardiaque dure environ 1 seconde soit environ 60 battements par mn. Mais il ne fonctionne pas de manière autonome. Il est en connexion permanente avec le reste du corps et particulièrement le système nerveux, lui-même influencé par des paramètres extérieurs, physiques et les émotions.

Le rythme cardiaque naturel est autour de 120 battements par minute et pour être ramené à une fréquence normale de moins de 80 battements par minute, il doit être régulé. C’est le système nerveux autonome qui freine ou accélère le cœur en fonction des besoins de l’organisme.

Ce système nerveux autonome régule l’ensemble du fonctionnement automatique du corps : la respiration, l’accommodation visuelle, le fonctionnement digestif, la pousse des cheveux, etc.

Il comporte deux sous- systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.  Le premier accélère le rythme, comme quand il faut passer à l’action ou partir en courant, le second le ralentit. Exactement comme une voiture qui a besoin d’un accélérateur et d’un frein selon la manœuvre à effectuer, l’état de la route et de la circulation.

Les 40.000 neurones autonomes du cœur (« le petit cerveau du cœur ») et le cerveau émotionnel sont étroitement connectés l’un à l’autre. En apprivoisant directement le cœur, on peut commencer à apprivoiser ses émotions.

Si chaque cycle cardiaque dure environ une seconde, cette durée n’est pas exactement toujours la même. Elle varie de quelques centièmes de secondes d’un battement à l’autre. C’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque.

Cette variabilité est souhaitable, elle nous permet de nous adapter aux variations de notre environnement physique et émotionnel.

Nous perdons environ 3% de variabilité par an. C’est le signe que notre physiologie perd progressivement de sa souplesse. C’est un signe de vieillissement. Si la variabilité baisse, c’est en partie parce que nous n’entretenons pas notre frein parasympathique.

Tel un muscle dont on ne se sert pas, celui-ci s’atrophie progressivement. Pendant ce temps-là, nous ne cessons de nous servir de notre accélérateur sympathique. Ainsi, après des années de ce régime, notre physiologie est comme une voiture qui peut accélérer mais qui est devenue pratiquement incapable de ralentir sur commande.

Différentes études ont établi que les émotions négatives, la colère, l’anxiété, la tristesse, et même les soucis du quotidien, font particulièrement chuter la variabilité cardiaque.

A l’inverse, elles montrent que ce sont les émotions positives, la joie, la gratitude et, surtout l’amour, qui favorisent le plus la cohérence. En l’espace de quelques secondes, ces émotions induisent une onde de cohérence qui est immédiatement apparente sur l’enregistrement de la fréquence cardiaque.

Or, si on augmente l’amplitude de la variabilité cardiaque on obtient la cohérence cardiaque.

De manière tout à fait spontanée, le cœur se met en cohérence à différents moments de la journée selon les émotions que l’on ressent mais les chercheurs ont trouvé qu’il est possible d’augmenter la variabilité volontairement.

Coherence cardiaque Avec et Sans

Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?

Le stress est la maladie du siècle, tout le monde en parle et chacun l’a éprouvé à un moment ou un autre de sa vie.

Outre le stress normal de l’existence, naissance, maladies, deuils, travail, changements en tous genres… la vie moderne a tellement accéléré les cadences et les exigences dans tous les domaines que l’homme et la femme sont contraints de s’adapter à des rythmes qui ne sont pas toujours les leurs.

Mais au-delà de l’inconvénient qu’un excès de stress peut provoquer dans notre vie quotidienne, la science nous a montré ces dernières années que le stress est dangereux pour la santé : il est à l’origine de problèmes cardiovasculaires, de dépressions, de troubles anxieux, il déprime le terrain immunitaire favorisant ainsi toutes sortes de maladies de la plus bénigne à la plus grave, entraîne des dérèglements alimentaires, des addictions et compulsions en tous genres (alcool, tabac, drogues…) provoquant obésité, insomnie, hypertension, palpitations, mal de dos, problèmes de peau, de digestion, infections récurrentes, infertilité, impuissance sexuelle.

Il nuit également à l’harmonie familiale et amicale, diminue les performances notamment professionnelles, et coûte très cher à notre économie.

Quand il est calme le cœur ralentit ainsi que la respiration, les artères se relâchent, les pupilles se contractent et le transit s’accélère.

Nous pouvons donc constater que le rythme du cœur (et celui de la respiration qui y est rattaché) est un marqueur essentiel de l’état émotionnel des personnes.

coeur et cerveau

Il y a une vingtaine d’années, une équipe de chercheurs américains a eu l’intuition que le cœur joue un rôle important dans l’émotivité et qu’il existe un système de régulation réciproque entre lui et le cerveau.

Le système fonctionne en boucle, le système nerveux régule le cœur et le cœur régule le système nerveux, de manière complètement automatique, sans besoin d’une conscience particulière.

Une étude récente montre qu’en pratiquant la cohérence pendant un mois, on peut faire baisser sa tension artérielle significativement. Le taux de DHEA augmente de 100% et le taux circulant de cortisol, l’hormone du stress, associée aux poussées de tension artérielle, au vieillissement de la peau et à l’acné, autant qu’à la perte de mémoire et de concentration baisse de 23% !

Comment faire pour entrer en cohérence volontairement ?

C’est par le contrôle de la respiration que l’on va enter en cohérence cardiaque en quelques minutes.

Il s’agit de la contrôler à 6 respirations par minute exactement, environ deux fois plus lente que la respiration habituelle, ce qui correspond à 0,1 hertz, la vibration de la cohérence.

Pour être sûr de rester calé sur ce rythme, il existe des appli gratuites sur internet, mais il est assez facile d’apprendre à le faire seul.

La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à  inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)

Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.

En moins d’une minute de cette respiration, le cœur trouve sa cohérence, mais il faut pratiquer au moins 3 mn, 3 fois par jour, matin, midi et soir, en position assise ou debout, pour obtenir des changements sur le plan physiologiques.

 

Quelques conseils pour bien pratiquer

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable mais cela est vrai au début car ensuite avec un peu de pratique vous pourrez le faire n’importe où (dans les transports, dans les embouteillages, au bureau…) ce qui ne fera perdre aucun temps.

Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque fonctionne moins bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.

Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

Les avantages de la cohérence

Contrairement à la relaxation qui peut mener à l’endormissement, la cohérence favorise la vigilance, elle améliore les performances intellectuelles et physiques.

Les idées sont rapides et précises, les mots viennent facilement et les gestes sont rapides et efficaces. Dans cet état, il est facile de s’adapter aux imprévus puisque notre physiologie est en équilibre optimal, ouverte à tout, capable de trouver des solutions à la demande.

Par ailleurs la cohérence n’exige pas que l’on s’isole du monde comme la relaxation.

 

Allez, c’est à vous, il n’y a plus qu’à…

 

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